Den mest effektive øvelse med en barbell derhjemme. Barbell: Træn hjemme

Folk, der tror, ​​de kan skrivemasse udelukkende ved hjælp af en metode, er dybt forkert. Faktisk kombinerer den mest sunde og effektive metode. Hvis du vælger en usædvanligt sund kost, vil dine muskler ikke få nok motion, og hvis du bare gør øvelserne, vil kroppen ikke kunne tage nogen energi fra hvor som helst. Således kan det sikkert siges at kosten kun virker i forbindelse med øvelser, og for vægtforøgelse er det mest relevante, at styrkeøvelserne. Hvis du har en bar derhjemme, vil du være i stand til at udøve de mest effektive magtøvelser og hurtigt gå på vej. Øvelse med baren i hjemmet er meget nyttigt for at nå dit mål. Derfor er det værd at udarbejde de mest populære og nyttige øvelser med spidsen.

Deadlift med stang

Træn med baren i hjemmet - detteDen bedste måde at styrke træning på, når du planlægger at gå i vægt. Naturligvis kan du ikke begrænse dig til bare sådanne øvelser, fordi de påvirker bestemte muskelgrupper. Igen er balancen meget vigtig: du skal oprette et fuldt udviklet træningsprogram, som du vil gøre. Det er dog med baren, at mange har problemer, da denne skal ikke er den mest tilgængelige, mens tværstang eller håndvægte derhjemme er meget mere almindelig. Derfor vil speciel opmærksomhed fokuseres netop på øvelserne med dette projektil, og den første vil være dødløft med barbell.

Denne øvelse består i at løfte en storvægt fra gulvet i opretstående stilling. Det anbefales at bruge i dette tilfælde fra 20 til 40 kg, mens du gør otte til tolv gentagelser i tre til fire tilgange. Denne øvelse er designet til ryggenes ekstensorer, en stor baldermuskel og en quadriceps femoris muskel. Det har dog også en bivirkning på trapezium, semitendinosus og semimembranøse muskler såvel som på hamstringene. Denne øvelse med en barbell hjemme er grundlæggende, og det anbefales at starte med det, og derefter flytte til andre variationer.

Klassisk bænkbænkpress

At udføre denne øvelse med linjen ihjemme, skal du have en særlig bænk, som du kan gøre det på. Hvis du ikke har professionelt udstyr, kan du udnytte det, du har hjemme, men det er i hvert fald vigtigt, at du kun gør det, hvis du ikke er alene i rummet. Det er tilrådeligt, at du bliver assisteret af en person, der kunne løfte barbell fra dig, hvis du ikke selv kan gøre det, og han forsikrer dig også om, at du ikke taber det. Men for at nægte denne øvelse er det ikke værd, fordi det er bedst for udviklingen af ​​brystmusklen. Derudover er det godt at styrke triceps og den forreste deltoidmuskel. Som i tilfældet med den foregående øvelse kan du bedre bryde den ind i tre eller fire tilgange, som hver kan gøres otte til tolv gange. Brug kun mindre vægt - fra 25 til 35 kg. De mest effektive øvelser med en skivehugger i hjemmet giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at gå i vægt uden at få nogen skade.

Tilt: stangstang

I tilfælde af denne øvelse skal du stå oplige foran baren og bøje sig over. Herefter grab baren med et ret eller omvendt greb, men ikke for bredt, og løft det derefter op i maven eller til bunden af ​​brystet. Hvis vi taler om virkningen på musklerne på brystet og ryggen, så slutter det med lignende øvelser med en skridtstænger derhjemme. Programplanen bør dog ikke udelukkende bestå af sådanne øvelser - du skal diversificere dine studier. Og hvis den første var designet til musklerne i ryggen og brystet, skulle den anden være rettet mod en anden muskelgruppe - de vil blive diskuteret senere. Til gengæld giver denne øvelse dig mulighed for at arbejde meget godt på latissimus-muskelen i ryggen og påvirker også rhomboid og runde muskler, deltaer og trapezoider. Da denne øvelse gøres lettere end den foregående, kan du øge antallet af gange i tilgangen til 10-15, hvilket reducerer vægten til 20-30 kg. Herefter går træningsplanen hjemme på massen med stangen til et andet sæt muskler - biceps og triceps.

Bøjning af arme med en stang i stående stilling

For at udføre denne øvelse anbefales det atat tabe vægten til 20, og endnu bedre til 15 kilo. Hæve det, du bliver nødt til at bøje dine arme i albuerne og bringe stangen til brystet. I løbet af denne øvelse er bicepen ideel udarbejdet, og den har også en gavnlig virkning på skuldermusklerne. Som du kan se, kan styrkeøvelser med en barbell hjælpe dig med at udvikle en bred vifte af muskler, så baren er et meget rentabelt køb. Med det kan du blive meget hurtigere. Men hvad mere kan baren give dig? Øvelser hjemme på bryst og ryg er allerede blevet overvejet, nu har du en aktiv og motion på biceps.

Fransk bænkpress

Med biceps regnet ud - er det tid til at gå videretil triceps - i sin udvikling vil du hjælpe den franske presse med en skralde. I den udsatte position på lidt forlængede arme skal du sænke stangen til hovedet og løfte den igen. Det anbefales ikke at bruge denne øvelse i lang tid eller at gøre det i lang tid, da der under udførelsen vises en alvorlig belastning på albuerne, hvilket kan føre til traumer.

Squats med en barbell

Det er på tide at gå videre til den sidste del af planentræning, hvor effekten vil være på ben og skuldre. Den første øvelse i dette kompleks er squats. Kun du skal gøre det og smide en bar på dine skuldre. Quadriceps muskel i låret og gluteus maximus får den største belastning under øvelsen, og det er netop dit mål.

Bænk bar fra brystet

Denne øvelse kan udføres og sidde, fordiat belastningen vil gå udelukkende på skuldrene. Løfter baren, du skal yderligere løfte den over hovedet fra brystet og sænke den tilbage. På denne måde vil du ideelt være i stand til at arbejde på forsiden delta såvel som på midten delta og triceps.

Kombinerende øvelser

Så du har oplysninger om hvilkeøvelser med barbell du kan gøre hjemme for hurtigt at gå i vægt, mens du ikke får nogen skade. Det er allerede blevet sagt, men det er værd at gentage: det vigtigste her er balancen. Du kan ikke gå i vægt ved blot at svinge på baren - du har brug for andre øvelser, der udføres med håndvægte, i baren eller uden opgørelse og en lækker kost rig på protein. Kun i dette tilfælde kan du opnå fremragende resultater. Opret selv et individuelt program, der matcher dit niveau til det maksimale - det giver ingen mening at prøve at tage den vægt, du stadig ikke kan, eller bruge tid på for nemme øvelser.

</ p>>