Træn med en håndvægt hjemme

Mange klager over, at de ikke har mulighed for detbesøge gymnastiksalen og derfor deres fysiske form er ikke i bedste stand. Der er mange sådanne mennesker, og for dem er der en vej ud, hvordan man opnår en smuk fysik derhjemme. Det bedste sportsudstyr til hjemme klasser er sammenfoldelige håndvægte. Øvelser hjemme for kvinder og mænd adskiller sig ikke. Den eneste forskel er projektilens vægt. Da mange ikke er bekendt med det grundlæggende i denne sport, vil der blive udarbejdet yderligere skitser, som vil bidrage til at forstå, hvad der skal gøres.

Split-træning - hvad er det?

Split er et program, der indeholdertræning for alle muskelgrupper, antallet af tilgange og gentagelser i hver øvelse samt deres rækkefølge. Under programmet, der er oprettet til hjemmekurser, skal øvelser med håndvægte derhjemme udføres inden for 4 uger. Efter alle recepter vil en person være i stand til at opbygge maksimal muskelmasse på så kort tid.

Opførelsen af ​​træningen sker på en sådan måde, atBrug hver anden lektion en anden muskelgruppe. Denne tilgang gør atleten i stand til at opretholde en høj intensitet gennem hele uge af træningen. For at opnå det maksimale resultat er det meget vigtigt at observere teknikken til at udføre hver øvelse.

Grundlaget for øvelser med håndvægte

Hjem øvelser med håndvægte til mænd ibestår hovedsagelig af grundlæggende bevægelser. De grundlæggende bevægelser omfatter dem, der involverer det maksimale antal muskelgrupper i en øvelse. Vægt manualer skal vælges individuelt, afhængig af deres egen fysiske kapacitet.

Begyndere bedst betjenes af systemet2-4 sæt (tilgang) i hver, hvorfra det er nødvendigt at gøre fra 5 til 8 gentagelser. Succes i øvelser med håndvægte afhænger af overholdelse af teknologi, da ampliteten af ​​hver øvelse vil være ringere end den, der kan opnås ved at lave i gymnastiksalen.

Øvelser til hænder med håndvægte

Dette afsnit vil diskutere øvelsernemed håndvægte til mænd derhjemme for muskelgrupper af hænder. I denne del af kroppen er der to store grupper - biceps og triceps. Hovedparten af ​​personens arm er dannet af triceps.

Denne øvelse er nøglen til dannelsen afsmukke hænder og udviklingen af ​​en stærk bicep. Bevægelser kopierer en tilsvarende øvelse med en barbell, som er anerkendt af alle verdens atleter som en af ​​de bedste. På baggrund af denne erklæring kan vi sige, at denne øvelse vil være den bedste.

Udskiftning af projektilet fra stangen til håndvægte i noglevenlig endnu bedre, da denne opgørelse vil tillade atleten at koncentrere sig om at observere teknikken, hvilket vil forbedre udviklingen af ​​muskelgruppen. For dem der er vanskelige at kontrollere bevægelsen af ​​to hænder på samme tid, er det tilladt at udføre denne øvelse med en håndvægt.

Øvelse i øvelsen svarer tilteknik til at stå. Forskellen er, at stående ukontrollabelt forbinder muskelgrupperne i underkroppen, hvilket bryder teknikken og reducerer belastningen på hænderne, hvilket er uacceptabelt. I en siddende stilling er bevægelse af kroppen meget vanskeligere, og derfor er en sådan krænkelse af teknologi udelukket. Du kan udføre en øvelse med en håndvægt eller to.

Øvelsen er effektiv, fordi den udelukker althjælpemuskler og styrker kun muskelgruppen af ​​hånden. Den maksimale effektivitet af bevægelsen er på de øvre biceps. Ingen anden øvelse med en håndvægt eller to vil ikke give en så kraftig og koncentreret virkning.

Triceps udvikling

Opførelsen af ​​denne bevægelse er at udvikle så meget som muligtDen anden muskelgruppe af hånden er triceps. Denne muskulære afdeling er "triceps". Den maksimale belastning i opgavens udførelse ligger på tricepsens lange hoved, men to andre, om end i mindre grad modtager belastningen. Motion udføres med en håndvægt for maksimal koncentration på den rigtige teknik. Bevægelsen kan gøres både i en siddende og stående stilling.

Hovedopgaven for denne øvelse erMaksimere belastningen på triceps ved at skabe isolering. Sådanne øvelser kaldes isolerende og er designet til bedre at uddanne muskelgruppen end at øge den. På grund af dette anbefales det stærkt at udføre sådanne øvelser sidst.

Øvelser for skuldrene

Gennemførelsen af ​​denne øvelse har til formål at udvikledeltoid muskel, det vil sige skulderen. Som triceps er deltoidmuskel en triceps. Dumbbell siddende presse maksimerer belastningen i den midterste del af deltoidmuskelgruppen. De forreste og bageste sektioner af deltaet modtager dog deres andel af belastningen. Trænere med erfaring anbefaler, at denne bevægelse udføres i en siddeposition, som når stående lændeafsnittet udsættes for meget pres.

Ved hjælp af denne teknik tillader en atletAt involvere alle tre hoved af deltoidmuskel, plus trapezium og biceps i mindre grad. Selvfølgelig vil linjen i denne øvelse tillade atleten at løfte store vægte, men håndvægte vil give bedre kontrol over hele processen med at løfte projektilet.

Bænkpresse liggende ned

En af de vigtigste og velkendte øvelser tiludvikling af humane pectorale muskler. Brugen af ​​håndvægte i denne grundlæggende bevægelse vil gøre det muligt for atleten bedre at styre processen, samt forbedre dybden af ​​pectorale muskler, da amplitude bevægelsen med håndvægte er større end med barbell. Den maksimale belastning i bænkpressen på den vandrette bænk ligger i midten af ​​muskelgruppen.

Udkast til projektilet i skråning

Øvelse der vil involvere muskelgrupper af ryg. Hovedbelastningen i forestillingen er mands bredeste muskler. Som i bænkpressen og i udkastet til håndvægte vil træningens amplitude være mere komplet end med en lignende bevægelse med stangen.

shrugs

Bevægelsen er meget enkel og meget effektiv. Maksimerer belastningen på den trapezoide muskelgruppe. Her er det værd at være opmærksom på, at selv amplitude af øvelsen med håndvægte vil være lille. I denne henseende anbefaler erfarne atleter at holde hænder øverst i 1-2 sekunder.

</ p>>