Sådan pumpes skinken derhjemme i 20 minutter om dagen

Fitness fagfolk hævder at elastisk ogstramme skinker kan kun opnås ved sværhedsgrad sveden i hallen. Dette er ikke helt sandt. Du kan puste op balderne derhjemme. For at gøre dette skal du oplagre håndvægte på 2 kg og et sæt øvelser, som vil blive beskrevet nedenfor. Håndvægte kan erstatte 2-liters flasker vand.

Før man regner med, hvordan man skal pumpe ryggen hjemme, er det vigtigt at mestre flere regler - lige så vigtigt som øvelserne selv.

1. Særlig kost. At reducere kalorier og spise en salat, pumpe op balderne derhjemme (og i gymnastiksalen) vil ikke fungere. Det er vigtigt at ændre kosten, så forbruget af kalorier er højere end deres indtag. Det er også nødvendigt at reducere procentdelen af ​​fedtstoffer og kulhydrater ved at øge mængden af ​​protein. For eksempel på denne måde: henholdsvis 40-10-50% - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at give præference i dette tilfælde følger komplekse kulhydrater: havregryn, boghvede, pasta fra hård hvede osv.
2. Aerob træning, dvs. løb, aerobic, fitness med høj intensitet. Før du pumper op skinkerne derhjemme og i fitness klubben er det vigtigt at køre af overskydende fedt fra dem, ikke?

Kompleks til stramme balder kan dannes ud fra følgende øvelser:

1. Faldene. Med håndvægte i hånden, tag startpositionen: benene sammen, ryggen er lige. Med hensyn til "tiderne" tager du et skridt med din højre fod fremad og overfører tyngdepunktet til det, sidder ned, så låret er strengt parallelt med gulvet. Det er nødvendigt at sikre, at knæet på venstre ben ikke rører gulvet. Hold i denne position på kontoen for "to" og "tre", idet du har vippet sagen tilbage, med anstrengelse skubbe med den højre fod. Gentag 15 gange for et ben og det samme for det andet.
2. Squats. Igen i hænderne på håndvægte, benene sammen, fra hinanden lidt bredere end skuldre. Langsomt, med et forsøg på at squat, trækker balderne tilbage. Efter at have nået bundpunktet, en lille forsinkelse og lige så langsomt tilbage til startpositionen ved kun at bruge styrken af ​​de gluteale muskler. I det yderste øvre punkt skal du maksimalt stramme de gluteale muskler. Sørg for at sikre, at ryggen er lige og ikke medtaget i arbejdet. 15 gentagelser.
3. Den mahi bøjet ben. Startposition: Knude med støtte på bøjet i armbøjernes hænder. Træk det højre ben til brystet og løft det op med en kraft, så der dannes en ret vinkel mellem låret og skinnen. Udfør 15 gentagelser med hvert ben.
4. Flyver et lige ben. Startpositionen og opgaven bevares, idet den eneste forskel er, at fluerne skal fremstilles af et lige ben med en lille forsinkelse ved toppunktet, når benet er maksimalt lige. Også til 15 reps.
5. Bro - lederen blandt øvelserne rettet modforbedre formen af ​​skinkerne. Lig på ryggen, benene bøjes på knæene og læner sig på dine fødder. Maksimalt klemme skinkerne (for at sikre, at taljen ikke bøjes for meget), rive dem af gulvet og hæve dem så højt som muligt. Hold på højeste punkt, vend tilbage til startposition. Gentag 15 gange.
6. Følgende øvelse er stor, ikke kundem, der vil vide, hvordan man skal pumpe op balderne derhjemme, men også til dem, der ønsker at give runde til formularerne. Lig på maven, benene bøjede på knæene, hold på en sådan måde, at hæle berører hinanden. Hovedet hviler på armene bøjet i albuerne. Træk langsomt benene ud af gulvet og returner dem til deres oprindelige position. Så forsigtigt fjeder, lav 15-20 elevatorer af benene.
7. Startposition: ligg på hans side, nedre ben bøjes i knæet og ligger oven på det. Det viser sig at du ligger halvt på et bøjet ben. Det øverste ben skal trækkes ud, så foden er parallel med gulvet. Ved at dreje hovedet og kropet så langt frem som muligt, hæv det lige ben så højt som muligt. Efter 15 gentagelser skal du ændre benet.

Tilsyneladende måder man hvordan man kan pumpe op balderne ihjem betingelser, et stort udvalg. Sagen for små: Overhold de grundlæggende fitness regler, vedvarende holde sig til planen og regelmæssigt udføre øvelserne.

</ p>>