Effektive øvelser til slankende mave derhjemme

Desværre er maven en problemzone af så mangemennesker. Og du vil sætte et kort emne op og afsløre en perfekt flad presse. Men for at finde et sådant mirakel skal du prøve. Du kan selvfølgelig gå i gymnastiksalen, men hjemmeøvelser for at tabe vægten er lige så effektive.

Først og fremmest husk følgende: det vigtigste er vedholdenhed og systematisk. Hvis du træner et par gange om ugen, vil der ikke være nogen mening. Pressen kan og skal ryste hver dag, det er bedre ikke engang, men et par gange. Lige så vigtigt er træningernes nøjagtighed. Det er bedre at gøre mindre, men rigtigt, jo mere, men alligevel. Når handlen med vil være lidt lettere, øge antallet af sæt og reps, og så hele tiden ikke stoppe der.

Så øvelser for at tabe vægten mave. I hjemmet, gør alle bevægelserne, prøv at følge Pilates-princippet - træk hele tiden i din mave, opløs det ikke og lad ikke dine muskler slappe af. Og i svag position, under alle omstændigheder må du ikke bøje den nederste del af ryggen - den skal presses tæt på gulvet. Træningen skal starte med en traditionel cardio-træning. Disse kan være danser, let hoppe med eller uden et reb, løber på stedet eller 15 minutter roterende bøjlen. Så fortsætter vi til de grundlæggende øvelser. Vi laver en cirkel ud af dem, hvil lidt og gentag alt på ny. Sådanne fremgangsmåder skal udføres mindst tre (fortrinsvis fire eller flere). Træningen slutter med en hitch (samme hjertebelastning, for eksempel 10 minutter af bøjlen) og strækker sig.

Alle øvelser til vægttab af maven (hjemme) kan opdeles i tre grupper: løft den øverste del af bagagerummet, løft den nederste del og en kombination af den første og anden.

Vi begynder med den klassiske vridning: Liggende på gulvet træner vi lige muskler. Vi lægger os på bagsiden, vi trykker på underkrogen, benene bøjes ved knæene, hænderne bag hovedet, albuer når ikke loftet. Vi rive hovedet og skulderbladene uden at strakke halsen, vi vender tilbage til startpositionen. Spørgsmålet om vejrtrækning er løst som følger: Det anbefales normalt at indånde for afslapning, ånder ud for stress. Nogle instruktører råder det modsatte. Så det er bedre for alle at vælge den mest hensigtsmæssige løsning for sig selv. Motion udføres mindst 15 gange.

Den såkaldte fantasifuld drejning: udgangsposition er den samme, men nu, at hæve sine skuldre og hoved, løfte mere og bækken. På udånder, lavere. Antal af de samme metoder.

Vi træner de skrå mave muskler: startpositionen på bagsiden bliver foden af ​​den højre fod smidt på venstre knæ og løfter skulderen og strækker albuen af ​​venstre hånd til højre knæ. Vi gør 15 gange, skift benene og strække os selv højre albue til venstre knæ.

Kropsløft: Fra startpositionen hæver vi kroppen, vi når til knæene. Ved udånding går vi ned. Denne øvelse for vægttab af maven derhjemme kan opgraderes som ønsket. Hænderne kan foldes på brystet eller strækkes fremad - dette er for dem der ikke kan rejse sig og kaste dem ved hovedet. Benene kan bøjes på knæene eller rettes og presses til gulvet. Husk: jo langsommere du stiger og falder, jo mere bliver effekten. For at gå ned på gulvet skal du langsomt, hver hvirvler i sin tur føle støtten.

Ben hævning: Denne bevægelse kan også ændres og kompliceres. Den nemmeste mulighed er at hæve lige ben i den rette vinkel fra den liggende position. Lænken presses til gulvet! En variant af denne øvelse er en cykel, når den ene om gangen bøjer, begge ben eller saks, når benene forbliver lige og simpelthen stiger og falder i sving, skiftes. En mere kompliceret, men langt mere effektiv mulighed er at løfte ikke kun benene, men også bækkenet og røre ved sokkerne på gulvet bag hovedet. Hænderne kan være bag hovedet, strækkes langs kroppen eller strækkes ud bag hovedet.

Og endelig det mest sjove: øvelser til slankende mave derhjemme, der består af en kombination af forskellige tilgange. Den første - fra startpositionen (liggende på gulvet, hænder bag hovedet, benene bøjet, lændpresset), løft begge skuldre og ben, det vil strække knæene til hovedet. Forsøg ikke at presse din nakke, alt arbejdet udføres af pressens muskler. En variation af denne øvelse er at hæve dine rette ben i den rigtige vinkel fra startpositionen, og sænk dem så langt ned som muligt og hold det på den måde uden at bøje knæene. Nu (uden at sænke dine ben!) Løft dit hoved og skuldre, stræk dine arme langs kroppen og lav små svingninger op og ned med dem uden at ophøre med at trække vejret jævnt. Gør dette med dine hænder 100 gange.

For en forandring kan du udføre øvelser tilslankende mave mens du står. Disse er skråningerne i forskellige retninger, frem og tilbage, samt de såkaldte "fjedre". Den mest effektive af dem: lidt bøj knæene, højre hånd er hævet over hovedet, venstre arm er bøjet i albuen. Læn dig til venstre, trækker højre hånd til siden, venstre vender bare lidt på højre side. Og nu lav en fjeder - med en lille amplitude, bare rejse sig op og igen falde til grænsen sidelæns, 50 gange. Selvfølgelig jo mere jo bedre, men det kommer gradvis med træning. Når der ikke er nogen styrke til at udholde smerten i siden, rette op, skifte hænder og læne sig i den anden retning.

Stretching for mavemusklerne er en klassikerkat, bro, samt vipper til højre og venstre. Du kan i hvert fald ikke glemme det, fordi det reducerer smerte efter træning, og gør musklerne mere elastiske. Generelt vil øvelser til slankende underlivet i hjemmet få en hurtig og håndgribelig effekt, du skal bare øve dig og ikke kaste lektioner.

</ p>>